Luis Alberto Pino Contreras
Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.
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  1. ¡Mantener una rutina es fundamental! Si tu hijo sigue el plan de clases y el currículo del colegio, ya tienes medio trabajo hecho a la hora de establecer una rutina. Aprovéchalo. Pide ayuda a sus profesores. Si optas por elaborar tu propio plan de estudio, requerirá más trabajo. De una forma u otra, establecer un horario es fundamental para la salud mental de tu familia. No te sobrecargues de trabajo; intenta simplificar las cosas. Evita utilizar demasiadas herramientas y aplicaciones y procura seguir la misma rutina todos los días. Cuanto más complicado sea el plan, más difícil os resultará ceñiros a él. Afronta los días lectivos igual que hacías cuando tus hijos iban al colegio antes de la pandemia. Eso incluye levantaros a la misma hora todos los días, vestiros (¡nada de pasarse todo el día en pijama, lo siento!) y tomar un desayuno saludable.
  2. Reserva un espacio adecuado para el estudio. Al igual que mantener una rutina, reservar un espacio adecuado para el estudio ayudará a tus hijos a concentrarse y mejorará su rendimiento académico. Elige un lugar tranquilo y libre de distracciones. Asegúrate además de que sea cómodo y de que esté bien iluminado y ventilado.  
  3. Ayúdales a desconectar. El uso excesivo de los dispositivos electrónicos se asocia a una larga lista de trastornos físicos y mentales, desde obesidad, fatiga ocular y cambios en la materia gris del cerebro a depresión, conductas autolesivas e incluso tendencias suicidas. Y ahora que nuestros hijos se pasan la mayor parte del día conectados a Internet (tanto para continuar el curso como para mantenerse en contacto con sus amigos y entretenerse) es más importante que nunca que hagamos un esfuerzo consciente para ayudarles a desconectar. Utiliza una aplicación de control parental como Qustodio para establecer unos límites consistentes y programar los momentos de descanso.  
  4. Haced ejercicio. Pasar mucho tiempo sentado delante del ordenador suele asociarse a una tasa elevada de obesidad. Asegúrate de que tus hijos realicen descansos regularmente durante el día para moverse. Intentad practicar como mínimo 60 minutos de actividad física intensa al día. Aunque seguir una clase de gimnasia por Internet o practicar yoga siempre es mejor que nada, es preferible que tus hijos hagan ejercicio al aire libre. La recomendación general es que pasen una hora al aire libre por cada hora que pasan delante de la pantalla. Aquí hay un excelente artículo de National Geographic sobre por qué caminar es tan importante para el cuerpo y la mente.
  5. Integra el aprendizaje en vuestra vida diaria. Normalmente, los niños aprenden mejor jugando o realizando tareas reales. En el caso de los niños más pequeños, puedes enseñarles las fracciones mientras preparáis un postre o hacéis la comida. Anímales a leer los carteles que veis mientras paseáis. Pídeles que escriban su nombre y la fecha en todos los dibujos que hagan. Enséñales a anotar las ocasiones especiales en el calendario. En el caso de los niños más mayores, pídeles que calculen cuánto os va a costar llenar el depósito de gasolina. Convénceles para que te ayuden a elaborar un plan de negocios. Comparad estadísticas deportivas. Preparad juntos un plano para redecorar su habitación. Elegir una noticia y comparad las versiones de diferentes medios (p. ej., ABC, El País y La Vanguardia) para ver si los hechos coinciden y comentad y debatid sobre las posibles diferencias. 
  6. Anímales a hacer los deberes a mano. Escribir a mano refuerza la memoria y el aprendizaje, de modo que, siempre que sea posible, convénceles de que dejen a un lado Google Docs y empiecen a escribir un diario o realicen otras actividades que impliquen la práctica de la escritura —incluidos los ejercicios de matemáticas—, a la vieja usanza: con papel y lápiz o bolígrafo.
  7. Incorpora «la hora del genio» a vuestro día a día. Si no has oído hablar de ella, «la hora del genio» es una práctica que consiste en animar a tus hijos a buscar información sobre un tema de su interés durante una hora al día. Aunque en el entorno hiperconectado en el que vivimos es preferible que no realicen su búsqueda en Internet, intenta no intervenir ni limitar lo que hacen durante esa hora. En el caso de los niños más pequeños, pueden buscar información sobre un tema diferente cada día; p. ej., los dinosaurios, los insectos, trucos de magia, aprender a hacer nudos, etc. En el caso de los niños más mayores, anímales a elegir un proyecto a largo plazo y a aprovechar esta hora para trabajar en él un poco cada día: construir un robot, crear una aplicación, memorizar un poema largo, escribir un relato corto o cultivar un huerto urbano.
  8. Revisa la seguridad de sus dispositivos. Asegúrate de que las aplicaciones y las herramientas que utilizan tus hijos para seguir el curso sean seguras. Comprueba la configuración de privacidad y las opciones para compartir datos. Consulta nuestra guía de Google Classroom. También es un buen momento para hablar con tus hijos sobre los peligros potenciales de Internet. Por ejemplo, si vas a configurar como privado algún elemento de una aplicación, explícales por qué lo haces. 
  9. Sé realista (¡y tómate un respiro de vez en cuando!). No podemos comparar nuestra situación actual con la de los padres que deciden educar a sus hijos en casa, lo cual es una opción voluntaria. La realidad es que, como el New York Times ha definido acertadamente, nos enfrentamos a «crisis schooling». En cuanto al aprendizaje en remoto, los padres necesitan reparar sus exceptivas y estar preparados para cometer más errores que nunca. La realidad es que todos tenemos mucho que aprender todavía.

Fuente:https://www.qustodio.com/es/blog/2020/09/distance-hybrid-learning-tips-parents/

8 consejos para trabajadores que estudian durante esta cuarentena: Que el confinamiento nos ha afectado notoriamente las rutinas laborales y familiares es algo que muchos estamos experimentando a diario en lo que se comienza a conocerse como la “Nueva Normalidad”.

Yo en lo personal me interesé en buscar esta información porque soy padre de familia, trabajador independiente y estudiante fanático. Así que comprendo que a muchos se nos ha vuelto imprescindible el rehacer rutinas para sobrellevar las tareas caseras, el bienestar familiar, los estudios y el trabajo desde casa. En este artículo te mostraré consejos y recomendaciones encontrados, para estudiar desde casa durante la cuarentena.

Establece una rutina

Primero y fundamental, tanto si estás tratando de que tus hijos pequeños estudien como si eres tú quien tiene que estudiar desde casa es establecer unas rutinas. Las rutinas en este caso no tienen por qué ser muy rígidas en cuanto a las horas concretas, ya que es mucho el tiempo que pasamos en casa y no debemos agobiarnos.

Solo tú conoces tus horarios y es importante adaptarlos de forma saludable para sentirte bien y poder seguir progresando de forma eficiente con tus estudios. Si algún día te saltas la rutina por algún motivo no te preocupes pero vuelve a iniciarla sin dejar que pase más tiempo al día siguiente para que el estudio en casa se convierta en un hábito.

Desconecta de vez en cuando

No deberías pasar más de una hora seguida estudiando sin hacer descansos. Puedes aprovechar para visitar tus redes sociales, salir al balcón a ver cómo están tus vecinos, tender la ropa, limpiar la casa… Ahora bien, no cometas el error de entrar en “MULTITAREA” y estar estudiando y haciendo todas estas cosas a la vez. Establece períodos de estudio concretos como por ejemplo 45 minutos y después aprovecha el tiempo de descanso para hacer estas otras acciones.

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Muévete

Tampoco deberías pasarte toda la mañana o la tarde estudiando sin moverte. Mientras estudias desde casa es recomendable que vayas moviendo tu cuello, estirando tus brazos, haciendo ejercicios de parpadeo para que tu cabeza no se canse, etcétera. Asimismo, también te recomendamos hacer breaks deportivos en lugar de breaks para ir a picar algo.

Esto quiere decir que cada cierto tiempo puede ser interesante que pares y aproveches para hacer unas flexiones, caminar un poco por casa, hacer algo de pesas, etc. Hablamos de ejercicios muy cortos de uno u dos minutos que te ayudarán a refresca la mente y a mantener al mismo tiempo tu cuerpo a punto mientras estudias.

Hidrátate bien

Durante el estudio es fundamental mantenerse correctamente hidratado. Puedes conseguirlo bebiendo agua de forma regular, pero también puedes tomar una limonada casera, infusiones y café siempre y cuando no te pases con las cantidades. Los tés son también una buena opción saludable y para ocasiones puntuales los batidos caseros de frutas y leches vegetales son también una opción muy interesante.

Cuida la atmósfera de la habitación

Resulta fundamental también para estudiar desde casa de forma agradable el cuidar al máximo la atmósfera de la habitación. Los olores, la música, el ambiente, etcétera.

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Aliméntate de forma saludable

Al igual que la hidratación es fundamental mantener una alimentación saludable si vas a estudiar desde casa. La tendencia va a ser visitar la nevera para picotear algo insano.

Normalmente el estudio puede provocarte algo de estrés y ansiedad, sobre todo teniendo en cuenta la situación de incertidumbre en que nos encontramos actualmente, pero esto no puede convertirse en una excusa para atracar la nevera así que te recomendamos cuidar al máximo tu alimentación y si vas a tomar snacks recurrir a opciones saludables como por ejemplo la zanahoria, los frutos secos o el chocolate puro.

Comparte con otros alumnos

Estudiar desde casa no tiene por qué significar estudiar solo. Puede ser muy interesante aprovechar todos los recursos que tienes disponibles actualmente (video llamadas, chats de grupo, WhatsApp, etc.) para compartir con tus profesores y compañeros tiempo de aprendizaje y estudio a través de las redes sociales. De esta forma, además de aprender de forma más sencilla y poder resolver todas tus dudas te sentirás acompañado/a y mantendrás tu mente orientada hacia tus objetivos futuros de formación para continuar aprendiendo con las mismas ganas con las que lo venías haciendo hasta ahora.

Busca métodos divertidos

Estudiar en casa no tiene por qué ser aburrido. Tanto si tienes niños como si estás estudiando tú puedes buscar alternativas interesantes online, ver documentales en Netflix, disfrutar encontrando los mejores canales de YouTube sobre los temas que más te interesan para formarte al máximo, etcétera.

Para los niños puede ser interesante aprender las cosas de forma práctica, haciendo experimentos por ejemplo. En Youtube existen muchísimos canales de ciencia-divulgación con este tipo de experimentos que pueden hacerse en casa paso a paso de forma segura para educar a los pequeños de una manera práctica que sin duda nunca olvidarán.

Fuente: https://www.elperiodicoextremadura.com/noticias/sociedad/9-consejos-estudiar-casa-cuarentena_1230608.htmlhttps://www.ucsc.cl/noticias/covid-19-y-estudiantes-como-afrontar-la-cuarentena/

Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

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Muchas veces sientes que estás haciendo todo bien en el trabajo, tu relación y la familia. Pero si a pesar de aquello las dudas merodean en tu mente, no está solo. Si no estás logrando tus objetivos tan rápido como desearías o simplemente estás teniendo un mal día, tranquilo, normalmente todos necesitamos una mano amiga. Las citas inspiradoras son exactamente eso.

Las citas inspiradoras pueden darte el impulso que necesitas en cada área de tu vida. Pueden proporcionar una forma de ver la belleza en la incertidumbre, ayudarte a acercar a tus clientes y también, ayudarte a descubrir tu propio secreto para vivir una vida extraordinaria. Aunque no puedes solo confiar en citas inspiradoras para cambiar tu mentalidad o comportamiento, son un recordatorio efectivo de tomarse un momento, respirar y recordar las creencias empoderadoras, junto con la gratitud y el desinterés, que te ayudan a ser una mejor persona. 

Si necesitas ayuda en momentos de crisis, puedes solicitar tu primera sesión gratuita aquí.

Atención a través de FONASA, ISAPRES y PARTICULAR

….SOBRE LA VIDA

Tony Robbins, el propietario de este artículo, ha estado alentando a las personas a vivir la vida al máximo y alcanzar sus sueños durante casi 40 años, pero sus métodos son más que solo palabras. Son ideas procesables que puedes poner en práctica ahora mismo. Las citas inspiradoras a continuación no solo lo inspirarán hoy, sino que le brindarán nuevas herramientas que puede usar todos los días.

LAS 20 MEJORES CITAS Empoderadoras

1. “El poder del pensamiento positivo es la capacidad de generar un sentimiento de certeza en ti mismo cuando nada en el entorno te respalda”.

2. “Cuando estás agradecido, el miedo desaparece y aparece la abundancia”.

3. “Si no puedes, debes hacerlo. Si debe hacerlo, puede hacerlo.

4. “Lo único que te impide obtener lo que quieres es la historia que sigues contándote a ti mismo”.

5. “Tu pasado no es igual a tu futuro”.

6. “Identifica tus problemas, pero da tu poder y energía a las soluciones”.

7. “Cada vez que sinceramente quieras hacer un cambio, lo primero que debes hacer es elevar tus estándares”.

8. “El camino hacia el éxito es tomar una acción masiva y decidida”.

9. “Establecer metas es el primer paso para convertir lo invisible en visible”.

10. “Los objetivos son como imanes. Atraerán las cosas que los hacen realidad “.

11. “Las personas que fallan se enfocan en lo que tienen que pasar; las personas que triunfan se centran en cómo se sentirá al final “.

12. “La persistencia eclipsa incluso al talento como el recurso más valioso que da forma a la calidad de vida”.

13. “Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has conseguido”.

14. “Es lo que prácticas en privado por lo que serás recompensado en público”.

15. “En la vida necesitas inspiración o desesperación”.

16. “Cada problema es un regalo, sin problemas no creceríamos”.

17. “Es en tus momentos de decisión que se forma tu destino”.

18. “Ves, en la vida, mucha gente sabe qué hacer, pero pocos realmente hacen lo que saben. ¡Saber no es suficiente! Debes tomar medidas.

19. “No debes tener una razón para sentirte bien. ¡Estas vivo! ¡Puedes sentirte bien sin ningún motivo!

20. “Si hablas de eso, es un sueño. Si lo imaginas, es posible. Si lo programa, es real “.

Muchas de las mejores citas inspiradoras de Tony se basan en el poder del pensamiento positivo, pero también incorporan mucha acción. No escuchar la negatividad que te rodea y mantenerte fiel a ti mismo y a tu visión es la forma de desbloquear una vida extraordinaria y estas citas inspiradoras pueden ayudarte a mantenerte en el camino correcto.

La mentalidad también es un denominador común en las mejores citas inspiradoras de Tony. Él sabe que adoptar una mentalidad de abundancia y enfocarse en la gratitud en lugar de las expectativas lo prepara para el éxito en las relaciones, el liderazgo y la felicidad en general.

El éxito no es un accidente, y no se trata de suerte. Ni siquiera se trata de talento. El éxito se trata de persistencia. Se trata de tener la máxima creencia en ti mismo y encontrar tu fuerza interior. Se trata de levantarse y volver al juego. Estas citas inspiradoras son un buen comienzo, pero ¿cómo las pondrá en práctica?

Fuente: https://www.tonyrobbins.com/tony-robbins-quotes/inspirational-quotes/ / Imágenes: Freepics.es / Traducción y adaptación: Luis Alberto Pino.

Luis Alberto Pino Contreras

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La vida puede ser estresante, especialmente cuando sientes que te empujan en diferentes direcciones, ya sea en el trabajo o en tu vida personal. La meditación es una herramienta poderosa para lidiar con el estrés y la ansiedad para que puedas retomar el control y concentrarte en alcanzar tus objetivos. La meditación no es un concepto nuevo, pero recientemente ha presentado un aumento de popularidad entre profesionales, atletas y celebridades que son practicantes activos.

Ya sea que tenga un negocio, trabaje a tiempo completo para una empresa o sea un padre que se queda en casa, la meditación puede mejorar todos los aspectos de su vida.

Aquí están los cinco principales beneficios de la meditación:

1. REDUCE EL ESTRÉS

La meditación puede ayudar a aliviar el estrés de casi cualquier situación en la que te encuentres. Cuando hay un factor estresante en nuestra vida, reaccionamos con un instinto de luchar o salir (escapar) de la situación. Puede notar que su corazón se acelera o una sensación de ira que lo hace querer explotar (por lo tanto, la necesidad de luchar para salir). Cuando meditas, estás evitando que esa respuesta sea la primera opción. La meditación te brinda las herramientas para dar un paso atrás, respirar y volver a un estado mental más relajado.

2. PROMUEVE LA PRODUCTIVIDAD

Si meditas a diario, notarás un aumento en tu productividad. Te involucrarás más en tus proyectos y tareas mientras tienes un nuevo sentido de claridad para ejecutarlos.

3. AYUDA A MANTENERSE ENFOCADO

Otro beneficio de la meditación es que mejorará tu capacidad de concentración. Permanecer en el momento presente a través del tiempo, solamente dedicado a concentrarte en tu respiración y presencia, en lugar de pasar rápidamente de una tarea a la siguiente. Si tu capacidad de atención es corta, los estudios muestran que incluso unos pocos minutos de meditación, pueden mejorar enormemente tu capacidad de concentración.

4. MEJORA LAS RELACIONES

Cuando meditas regularmente, puedes notar cómo está más conectado con el agradecimiento y aprecio hacia las personas en tu vida. Las relaciones saludables son importantes, tanto en entornos personales como también en el profesional; en cada uno, debes sentirte cómodo compartiendo tu punto de vista al tiempo que respetas y reconoces las contribuciones de los demás.

5. REGULA EL HUMOR

Se ha demostrado que una práctica regular de meditación mejora tu estado de ánimo general. Estás más en sintonía con la forma en que te sientes y cómo reaccionas en una situación determinada. La meditación influye en nuestro estado físico para estar más relajado y nos ayuda a responder más adecuadamente a nuestro mundo externo. Tendrás una nueva comprensión y sentido de ti mismo, donde te sentirás mejor y posiblemente tendrás más energía ya que tus niveles de estrés son más bajos.

CÓMO COMENZAR SU PRÁCTICA DE MEDITACIÓN?

Los beneficios de la meditación continúan siendo investigados y algunas de sus características son su conveniencia y accesibilidad: cualquiera puede usar la meditación en cualquier momento para traer más equilibrio, calma y concentración a su vida.

Para facilitar la práctica, llevar tu mente a un estado positivo por la mañana preparará tu mente y cuerpo y te permitirá hacer la transición hacia una práctica más enfocada.

Una vez que hayas terminado la preparación, busca un lugar cómodo para sentarse. Puedes estar en tu cama, el sofá o el piso con una almohada y una manta. Elije con anticipación cuánto tiempo deseas usar, en función de tu experiencia y tiempo disponible.

Ahora, comienza a respirar lentamente por la nariz y exhala por la boca. Intenta concentrarte en tu respiración o en una palabra todo el tiempo. Esto puede ser más difícil de lo que imaginaste, pero la meditación no pretende ser fácil. Si te encuentras complicad@, al principio puedes comenzar escribiendo los pensamientos y emociones que experimentas.

¿Las buenas noticias? Incluso cuando sienta que no está meditando “bien” o “correctamente”, comenzarás a ver los beneficios de su práctica. La meditación es parte de un viaje continuo hacia el bienestar general, no una meta o una habilidad para perfeccionarse en sí misma.

Fuente: https://www.tonyrobbins.com/how-to-focus/benefits-of-meditation/?utm_source=linkedin&utm_medium=social&utm_campaign=editorial&utm_content=benefits-meditation / Imágenes: Freepics.es / Traducción y adaptación: Luis Alberto Pino.

En estos tiempos se hacen necesarios consejos para pasar el aislamiento en pareja, si bien, en teoría uno elige a su pareja para pasar la vida entera juntos, también en teoría esa vida implica trabajar, salir a comer con amigos y básicamente hacer planes que no siempre incluyen a esa única persona dentro de ese mismo hogar.

Pero el coronavirus cambió las reglas de juego y ahora muchas parejas se ven obligadas a pasar día y noche encerradas en sus casas por semanas, quizás meses, sin ver a nadie más. Incluso en situaciones de amor y cuidado mutuo es posible agotar la paciencia.

En China, donde las ciudades están volviendo de a poco a la normalidad tras haber pasado el momento crítico de la crisis por el coronavirus, varias oficinas de registro civil están alcanzando cifras récord de solicitudes de divorcio, reportó el diario oficialista chino Global Times.

“Al estar encerrados en casa es más difícil relativizar las pequeñas cosas que pasan en el día a día. La ‘mochila se va cargando’ y no hay paseos ni salidas para vaciar el equipaje”, dice.

En otras palabras, “la cuarentena impide que se liberen tensiones”. Por si esto fuera poco, también genera nuevos conflictos de índole cotidiano.

El coronavirus ya ha traído bastantes alteraciones, angustia y dolor a nuestras vidas como para, además, convertirse en un factor de separaciones. Así que continuación, 6 consejos prácticos de ambas psicólogas para sobrellevar el encierro en pareja.

1. Trabajar por la armonía en el hogar

“En estos días donde todos estamos ansiosos y preocupados es normal que nos surja mayor irritabilidad”. Por eso, es importante “tener paciencia hacia la irritabilidad de nuestra pareja y de nuestros hijos. Si ellos también la tienen con nosotros, podremos mantener la armonía en el hogar”.

Recordar la importancia de “concentrarse en mantener la estabilidad personal y de pareja cada día”: “Hay que mantener pensamientos positivos, porque la crisis va a pasar”.

En este sentido, no hay que “pretender resolver problemas añejos en estas circunstancias y darse cuenta que lo más importante en este momento es mantener la armonía en la convivencia diaria”.

Parte de este equilibrio, se logra manteniendo el contacto “con tu red de apoyo familiar y social”.

Estar a solas
“No hay que sentirse obligados a interactuar todo el tiempo”, dice Díaz. Ambas psicólogas hablan de la importancia de los momentos a solas.

2. Limitar el tema del coronavirus

Es bueno mantenerse informado sobre el coronavirus, pero sin obsesionarse, incluso se recomienda limitar a un máximo de 1 hora por día.

Es necesario poder desahogarnos y sentirnos escuchados cuando manifestamos nuestras quejas, nuestra preocupación o nuestro enfado ante todo lo relacionado con esta pandemia, pero no debemos dejar que se convierta en el monotema en casa las 24 horas”, dice la psicóloga española.

Se recomienda aprovechar la situación para mantener conversaciones más interesantes. Esto va desde preguntar por metas de desarrollo personal hasta qué animal te gustaría ser.

3. Distribución equitativa de las tareas

Estar en cuarentena o autoaislamiento implica tener tareas extras en el hogar (como cocinar y lavar más) y, en el caso de tener hijos o personas a cargo, asumir roles más activos de cuidado, bienestar y hasta educación.

“Pero, por otro lado, en especial cuando hay niños, demandan mucho cuidado, lo que agota a los padres”, aclarando que en estas circunstancias son las mujeres quienes suelen resultar con mayor sobrecarga y riesgo para su salud física y mental.

Por eso cree que es importante distribuir las labores del hogar y el cuidado de los otros en forma equitativa.

4. Hacer cosas que nos gustan (y para las cuales nunca tenemos tiempo)

“A mayor nivel de estrés, más tiempo de ocio es necesario para combatirlo”, afirma Martín.

Busca tu momento diario para hacer deporte en casa y que cada uno proponga algún juego en pareja o en familia para realizar: juegos de mesa, disfrazarse, hacer entre todos una obra de teatro o sketchs de humor para grabar y enviar a la familia”.

También es importante “realizar actividades placenteras sin sentirse culpables”, como ver películas, leer, jugar, hacer ejercicio o meditar.

5. Conservar momentos de privacidad

“No hay que sentirse obligados a interactuar todo el tiempo”.

Hay que respetar los espacios de privacidad, permitiendo que “cada uno tenga momentos solo y se dedique a actividades personales”. Para eso es bueno “acordar una rutina diaria en pareja y en forma individual”.

Se puede “pactar con tu pareja al menos 1 hora al día a solas para poder hacer lo que tú quieras”. “Este espacio a solas es necesario para relajarse, desconectar de pareja e hijos, pensar en tus cosas, escuchar tu música o simplemente tumbarte a descansar”.

“Si nos respetamos esos espacios individuales y a solas evitaremos la sobrecarga y la tensión que se genera en esta situación anormal de pasar 24 horas juntos en un espacio cerrado”.

6. Buscar espacios de intimidad para la pareja

Estar encerrado no implica matar el romanticismo.

“Se puede aprovechar cuando los niños duermen para fijar ciertas ‘citas de pareja’, en las que se puede hacer una cena romántica para dos vestidos guapos, con música romántica de fondo, o un baño relajante con burbujas para dos”.

También puedes “jugar a los desconocidos y que uno tenga que seducir al otro, darse un masajito desnudos o cualquier cosa que ayude a salir de la rutina y recuperar la pasión en tiempos de coronavirus”. “Es el momento idóneo para poder hacerlo sin salir de casa”.

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Según algunas de las recomendaciones hechas por especialistas y la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos diez recomendaciones:

Mantén una rutina establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro debe tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.

Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama, hay que pensar en algo agradable.

La cama es para dormir hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.

No lleves el celular o la Tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.

Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.

Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

Para cualquier persona es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos ya que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño. En cambio, tenemos que intentar centrarnos en lo que SI está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”.

Establece un “worry time” Si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse): “Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”.

“Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que, si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos”.

Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52196490. Imágenes: GETTY IMAGES

Luis Alberto Pino Contreras

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La fusión y la falta de concentración: Psicólogos hemos notado en consultantes que muchos de quienes se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse.

Recomendaciones para el control adecuado de los trastornos del sueño

“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.

Otras personas, “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama y se produce una desorganización de los hábitos diarios“. Ya que consideran “Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.

El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”.

La dinámica de los medios de comunicación, más el hecho de que el coronavirus y la covid-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.

Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.

Micro despertares Y la preocupación en exceso no sólo nos lleva al insomnio. Hay personas que, por ejemplo, están experimentando lo contrario.

Hipersomnia “Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un mes, como ha sucedido en algunos países”.

“Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino”: al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste”.

No sólo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.

“Al no estar tranquilo, los micro despertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más conscientes”.

También se está viendo en consultantes el despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.

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La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño.

Recomendaciones para el control adecuado de los trastornos del sueño

Se observa actualmente un repunte del insomnio en consultantes que ya venían siendo tratados. ¿Porque se están viendo afectados?

El ciclo de luz y oscuridad si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

El cansancio En el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. Pero si hacemos menos actividad física (o no hacemos) porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño.

Ir a la cama más tarde Se está observando en consultantes lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.

“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”.

Trastorno por pesadillas Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.

“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.

Irritabilidad Estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.

Durante el día, puedes sentir que no tienes ganas de hacer cosas, perder el interés en actividades que antes te gustaban, falta de energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar la convivencia familiar”.

Según estudios, durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.

Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.

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Controlar tu temperamento puede ser todo un desafío. Utiliza algunos consejos simples de control de la ira —desde tomarte tiempo para reflexionar hasta usar afirmaciones en primera persona— para no perder la calma.

¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.

¿Estás listo para controlar tu ira? Para comenzar, considera estos 10 consejos de control de la ira.

1. Piensa antes de hablar

En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.

2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira

Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.

3. Haz un poco de ejercicio

La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.

4. Tómate un tiempo para reflexionar

Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.

5. Identifica las posibles soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te molestó, trabaja para resolver el problema en cuestión. ¿Te enloquece que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega siempre tarde a cenar? Planifica comer más tarde o come por tu cuenta algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no va a solucionar nada y posiblemente empeore el problema.

6. Mantén tus comentarios en primera persona

Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo puede aumentar la tensión, usa oraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, puedes decir: «Me molestó que te levantaras de la mesa y no te hayas ofrecido a ayudar con los platos», en lugar de decir: «Nunca ayudas con las tareas domésticas».

7. No guardes rencor

El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los positivos, es posible que tu propio resentimiento o tu sentido de injusticia te consuman. Pero si puedes perdonar a alguien con quien estás enojado, podrías aprender de la situación y fortalecer tu relación con esa persona.

8. Usa el humor para aliviar la tensión

Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.

9. Practica técnicas de relajación

Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.

10. ¿Cuándo debes buscar ayuda?

Aprender a controlar la ira es un desafío para cualquier persona a veces. Busca ayuda para los problemas de ira si tu ira parece estar fuera de control, te hace hacer cosas de las que te arrepientes o hace que lastimes a las personas que te rodean.

Fuente: MayoClinic.org-Ilustración: Martirena en http://www.vanguardia.cu/opinion-de-periodistas/12736-control-sobre-la-ira

Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

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El Coronavirus: una pandemia de miedo social

La Organización Mundial de la Salud ha calificado el brote de coronavirus como una Emergencia de Salud Pública de Importancia Internacional.

Todavía no hay control sobre la enfermedad, cuyo origen se desconoce a ciencia cierta, pero sus síntomas pueden ser tan leves como tos, dolor de garganta y fiebre, o agravarse e incluso llevar a la muerte a personas ancianas o que tengan alguna afección médica previa que sea grave.

Baja guía gratuita sobre epidemiología y salud publica de la universidad de Valencia

Esta no es la primera pandemia que afrontamos en el siglo XXI. En los últimos años los casos de SARS, gripe aviar, gripe A, ébola y zika han tenido un puesto destacado en los medios de comunicación.

Para cualquier persona el ser constantemente bombardeada con información sobre una enfermedad de la que poco que sabe, y para la que todavía no hay un tratamiento específico.

Para personas con hipocondría, con ansiedad, un TOC, y otras condiciones resulta aún mas complicado analizar objetivamente la información recibida de los medios de comunicación, lo que lleva a un aumento progresivo de la ansiedad ante la posibilidad de contraer esta enfermedad.

A ello se suma el miedo a lo desconocido. El coronavirus es una enfermedad nueva, una amenaza que no nos resulta familiar, lo que activa los mecanismos asociados al miedo, aumentando los niveles de ansiedad.

Sin embargo, la información y la comunicación también pueden servir como medio para acabar o al menos paliar el miedo social. 

Mientras que el miedo a lo desconocido genera ansiedad, el tener unas pautas sobre lo que hay que hacer ayuda a que la mente esté más centrada y a actuar de forma más certera, evitando el pánico.

Lavarse las manos con frecuencia, evitar el contacto estrecho con personas que padezcan afecciones respiratorias, mantener una distancia de al menos un metro con personas que tengan infecciones respiratorias agudas y taparse la boca al toser o estornudar y lavarse a continuación las manos, son medidas genéricas que contribuyen a evitar tanto el contagio del corona virus como de otras enfermedades más conocidas.

Fuente y mas info en https://www.universidadviu.com/el-coronavirus-una-pandemia-de-miedo-social/ / imagen: https://controlpublicidad.com/opinion-publicidad/coronavirus-la-vacuna-del-miedo-es-el-humor/