En estos tiempos se hacen necesarios consejos para pasar el aislamiento en pareja, si bien, en teoría uno elige a su pareja para pasar la vida entera juntos, también en teoría esa vida implica trabajar, salir a comer con amigos y básicamente hacer planes que no siempre incluyen a esa única persona dentro de ese mismo hogar.

Pero el coronavirus cambió las reglas de juego y ahora muchas parejas se ven obligadas a pasar día y noche encerradas en sus casas por semanas, quizás meses, sin ver a nadie más. Incluso en situaciones de amor y cuidado mutuo es posible agotar la paciencia.

En China, donde las ciudades están volviendo de a poco a la normalidad tras haber pasado el momento crítico de la crisis por el coronavirus, varias oficinas de registro civil están alcanzando cifras récord de solicitudes de divorcio, reportó el diario oficialista chino Global Times.

“Al estar encerrados en casa es más difícil relativizar las pequeñas cosas que pasan en el día a día. La ‘mochila se va cargando’ y no hay paseos ni salidas para vaciar el equipaje”, dice.

En otras palabras, “la cuarentena impide que se liberen tensiones”. Por si esto fuera poco, también genera nuevos conflictos de índole cotidiano.

El coronavirus ya ha traído bastantes alteraciones, angustia y dolor a nuestras vidas como para, además, convertirse en un factor de separaciones. Así que continuación, 6 consejos prácticos de ambas psicólogas para sobrellevar el encierro en pareja.

1. Trabajar por la armonía en el hogar

“En estos días donde todos estamos ansiosos y preocupados es normal que nos surja mayor irritabilidad”. Por eso, es importante “tener paciencia hacia la irritabilidad de nuestra pareja y de nuestros hijos. Si ellos también la tienen con nosotros, podremos mantener la armonía en el hogar”.

Recordar la importancia de “concentrarse en mantener la estabilidad personal y de pareja cada día”: “Hay que mantener pensamientos positivos, porque la crisis va a pasar”.

En este sentido, no hay que “pretender resolver problemas añejos en estas circunstancias y darse cuenta que lo más importante en este momento es mantener la armonía en la convivencia diaria”.

Parte de este equilibrio, se logra manteniendo el contacto “con tu red de apoyo familiar y social”.

Estar a solas
“No hay que sentirse obligados a interactuar todo el tiempo”, dice Díaz. Ambas psicólogas hablan de la importancia de los momentos a solas.

2. Limitar el tema del coronavirus

Es bueno mantenerse informado sobre el coronavirus, pero sin obsesionarse, incluso se recomienda limitar a un máximo de 1 hora por día.

Es necesario poder desahogarnos y sentirnos escuchados cuando manifestamos nuestras quejas, nuestra preocupación o nuestro enfado ante todo lo relacionado con esta pandemia, pero no debemos dejar que se convierta en el monotema en casa las 24 horas”, dice la psicóloga española.

Se recomienda aprovechar la situación para mantener conversaciones más interesantes. Esto va desde preguntar por metas de desarrollo personal hasta qué animal te gustaría ser.

3. Distribución equitativa de las tareas

Estar en cuarentena o autoaislamiento implica tener tareas extras en el hogar (como cocinar y lavar más) y, en el caso de tener hijos o personas a cargo, asumir roles más activos de cuidado, bienestar y hasta educación.

“Pero, por otro lado, en especial cuando hay niños, demandan mucho cuidado, lo que agota a los padres”, aclarando que en estas circunstancias son las mujeres quienes suelen resultar con mayor sobrecarga y riesgo para su salud física y mental.

Por eso cree que es importante distribuir las labores del hogar y el cuidado de los otros en forma equitativa.

4. Hacer cosas que nos gustan (y para las cuales nunca tenemos tiempo)

“A mayor nivel de estrés, más tiempo de ocio es necesario para combatirlo”, afirma Martín.

Busca tu momento diario para hacer deporte en casa y que cada uno proponga algún juego en pareja o en familia para realizar: juegos de mesa, disfrazarse, hacer entre todos una obra de teatro o sketchs de humor para grabar y enviar a la familia”.

También es importante “realizar actividades placenteras sin sentirse culpables”, como ver películas, leer, jugar, hacer ejercicio o meditar.

5. Conservar momentos de privacidad

“No hay que sentirse obligados a interactuar todo el tiempo”.

Hay que respetar los espacios de privacidad, permitiendo que “cada uno tenga momentos solo y se dedique a actividades personales”. Para eso es bueno “acordar una rutina diaria en pareja y en forma individual”.

Se puede “pactar con tu pareja al menos 1 hora al día a solas para poder hacer lo que tú quieras”. “Este espacio a solas es necesario para relajarse, desconectar de pareja e hijos, pensar en tus cosas, escuchar tu música o simplemente tumbarte a descansar”.

“Si nos respetamos esos espacios individuales y a solas evitaremos la sobrecarga y la tensión que se genera en esta situación anormal de pasar 24 horas juntos en un espacio cerrado”.

6. Buscar espacios de intimidad para la pareja

Estar encerrado no implica matar el romanticismo.

“Se puede aprovechar cuando los niños duermen para fijar ciertas ‘citas de pareja’, en las que se puede hacer una cena romántica para dos vestidos guapos, con música romántica de fondo, o un baño relajante con burbujas para dos”.

También puedes “jugar a los desconocidos y que uno tenga que seducir al otro, darse un masajito desnudos o cualquier cosa que ayude a salir de la rutina y recuperar la pasión en tiempos de coronavirus”. “Es el momento idóneo para poder hacerlo sin salir de casa”.

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Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

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Según algunas de las recomendaciones hechas por especialistas y la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos diez recomendaciones:

Mantén una rutina establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro debe tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.

Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama, hay que pensar en algo agradable.

La cama es para dormir hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.

No lleves el celular o la Tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.

Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.

Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

Para cualquier persona es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos ya que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño. En cambio, tenemos que intentar centrarnos en lo que SI está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”.

Establece un “worry time” Si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse): “Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”.

“Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que, si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos”.

Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52196490. Imágenes: GETTY IMAGES

Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

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La fusión y la falta de concentración: Psicólogos hemos notado en consultantes que muchos de quienes se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse.

Recomendaciones para el control adecuado de los trastornos del sueño

“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.

Otras personas, “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama y se produce una desorganización de los hábitos diarios“. Ya que consideran “Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.

El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”.

La dinámica de los medios de comunicación, más el hecho de que el coronavirus y la covid-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.

Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.

Micro despertares Y la preocupación en exceso no sólo nos lleva al insomnio. Hay personas que, por ejemplo, están experimentando lo contrario.

Hipersomnia “Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un mes, como ha sucedido en algunos países”.

“Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino”: al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste”.

No sólo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.

“Al no estar tranquilo, los micro despertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más conscientes”.

También se está viendo en consultantes el despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.

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Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

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La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño.

Recomendaciones para el control adecuado de los trastornos del sueño

Se observa actualmente un repunte del insomnio en consultantes que ya venían siendo tratados. ¿Porque se están viendo afectados?

El ciclo de luz y oscuridad si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

El cansancio En el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. Pero si hacemos menos actividad física (o no hacemos) porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño.

Ir a la cama más tarde Se está observando en consultantes lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.

“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”.

Trastorno por pesadillas Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.

“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.

Irritabilidad Estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.

Durante el día, puedes sentir que no tienes ganas de hacer cosas, perder el interés en actividades que antes te gustaban, falta de energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar la convivencia familiar”.

Según estudios, durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.

Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.

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Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52196490. Imágenes: GETTY IMAGES