Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC.

Agenda desde la privacidad de Tu hogar.

Controlar tu temperamento puede ser todo un desafío. Utiliza algunos consejos simples de control de la ira —desde tomarte tiempo para reflexionar hasta usar afirmaciones en primera persona— para no perder la calma.

¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.

¿Estás listo para controlar tu ira? Para comenzar, considera estos 10 consejos de control de la ira.

1. Piensa antes de hablar

En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.

2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira

Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.

3. Haz un poco de ejercicio

La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.

4. Tómate un tiempo para reflexionar

Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.

5. Identifica las posibles soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te molestó, trabaja para resolver el problema en cuestión. ¿Te enloquece que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega siempre tarde a cenar? Planifica comer más tarde o come por tu cuenta algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no va a solucionar nada y posiblemente empeore el problema.

6. Mantén tus comentarios en primera persona

Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo puede aumentar la tensión, usa oraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, puedes decir: «Me molestó que te levantaras de la mesa y no te hayas ofrecido a ayudar con los platos», en lugar de decir: «Nunca ayudas con las tareas domésticas».

7. No guardes rencor

El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los positivos, es posible que tu propio resentimiento o tu sentido de injusticia te consuman. Pero si puedes perdonar a alguien con quien estás enojado, podrías aprender de la situación y fortalecer tu relación con esa persona.

8. Usa el humor para aliviar la tensión

Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.

9. Practica técnicas de relajación

Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.

10. ¿Cuándo debes buscar ayuda?

Aprender a controlar la ira es un desafío para cualquier persona a veces. Busca ayuda para los problemas de ira si tu ira parece estar fuera de control, te hace hacer cosas de las que te arrepientes o hace que lastimes a las personas que te rodean.

Fuente: MayoClinic.org-Ilustración: Martirena en http://www.vanguardia.cu/opinion-de-periodistas/12736-control-sobre-la-ira

Luis Alberto Pino Contreras

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El Coronavirus: una pandemia de miedo social

La Organización Mundial de la Salud ha calificado el brote de coronavirus como una Emergencia de Salud Pública de Importancia Internacional.

Todavía no hay control sobre la enfermedad, cuyo origen se desconoce a ciencia cierta, pero sus síntomas pueden ser tan leves como tos, dolor de garganta y fiebre, o agravarse e incluso llevar a la muerte a personas ancianas o que tengan alguna afección médica previa que sea grave.

Baja guía gratuita sobre epidemiología y salud publica de la universidad de Valencia

Esta no es la primera pandemia que afrontamos en el siglo XXI. En los últimos años los casos de SARS, gripe aviar, gripe A, ébola y zika han tenido un puesto destacado en los medios de comunicación.

Para cualquier persona el ser constantemente bombardeada con información sobre una enfermedad de la que poco que sabe, y para la que todavía no hay un tratamiento específico.

Para personas con hipocondría, con ansiedad, un TOC, y otras condiciones resulta aún mas complicado analizar objetivamente la información recibida de los medios de comunicación, lo que lleva a un aumento progresivo de la ansiedad ante la posibilidad de contraer esta enfermedad.

A ello se suma el miedo a lo desconocido. El coronavirus es una enfermedad nueva, una amenaza que no nos resulta familiar, lo que activa los mecanismos asociados al miedo, aumentando los niveles de ansiedad.

Sin embargo, la información y la comunicación también pueden servir como medio para acabar o al menos paliar el miedo social. 

Mientras que el miedo a lo desconocido genera ansiedad, el tener unas pautas sobre lo que hay que hacer ayuda a que la mente esté más centrada y a actuar de forma más certera, evitando el pánico.

Lavarse las manos con frecuencia, evitar el contacto estrecho con personas que padezcan afecciones respiratorias, mantener una distancia de al menos un metro con personas que tengan infecciones respiratorias agudas y taparse la boca al toser o estornudar y lavarse a continuación las manos, son medidas genéricas que contribuyen a evitar tanto el contagio del corona virus como de otras enfermedades más conocidas.

Fuente y mas info en https://www.universidadviu.com/el-coronavirus-una-pandemia-de-miedo-social/ / imagen: https://controlpublicidad.com/opinion-publicidad/coronavirus-la-vacuna-del-miedo-es-el-humor/

Según un estudio científico con 2000 españoles.

Luis Alberto Pino Contreras

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CALIDAD DEL SUEÑO

Las personas con una buena calidad del sueño han indicado estar menos deprimidas, menos tensas e irritables, además de con más energía. Intenta regular tus horas de sueño y hacer conductas que promuevan una buena higiene del sueño (cena ligera, no beber alcohol, no tomar café y no hacer ejercicio justo antes de ir a dormir, estar activo durante el día y tener horarios de sueño regulares).

INTERNET SÍ, PERO ACTIVO

Según el estudio, usar Internet para chatear con amigos y familiares parece ser beneficioso para el estado de ánimo, mientras que utilizar Internet de forma pasiva (simplemente para navegar por web solo para consumir información en redes sociales sin interactuar activamente con otras personas)se asociaría con mayor depresión, ansiedad, irritabilidad y fatiga.

INFORMARSE CON MODERACIÓN

En ocasiones la sobreinformación puede ser perjudicial, a pesar de que nuestra mente y nuestro cuerpo nos pida estar pendientes de lo que ocurre acerca de un problema. Según datos del estudio, las personas que más tiempo dedican a investigar y buscar información sobre el coronavirus están más irritables, deprimidas y tensas al día siguiente. La premisa sería informarse, pero con moderación.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Se ha hablado mucho de la actividad física durante el aislamiento. Efectivamente, según nuestros datos, las personas que realizaron actividad física en casa se encontraron menos irritables, menos fatigadas y más enérgicas al día siguiente. Planifica tus días y haz un espacio a la actividad física.

EXPOSICIÓN A LA LUZ SOLAR

Las personas que estuvieron expuestas a la luz solar (p.ej. ventanas o balcones) indicaron tener un mejor estado de ánimo (menos irritabilidad y ansiedad) y mayor sensación de energía. Intenta exponerte a la luz solar en la medida de lo posible, aunque sea a través de una ventana.

NO AL “COMER EMOCIONAL”

Ante esta situación que estamos viviendo, algunas personas recurren a la comida cuando experimentan malestar emocional. Sin embargo, se ha observado que este tipo de conductas se asocian a un peor estado de ánimo y a una mayor fatiga. Si estás pasando por un momento tenso, evita “comer emocionalmente” y utiliza otros recursos para distraerte (hablar o jugar presencial o virtualmente con algún familiar, estudiar, trabajar o hacer ejercicio, por ejemplo). De hecho, se ha visto que quienes realizan algún trabajo o estudian en casa llevan mejor esta situación.

PERMITETE SENTIRTE MAL

La tolerancia a la frustración se define como la capacidad que tenemos las personas para soportar experiencias desagradables cuando intentamos conseguir nuestros objetivos. En este momento, estamos viviendo una situación que indudablemente pone a prueba nuestra capacidad para tolerar el estrés y el malestar emocional. Sentirse mal es algo razonable en estos momentos, no huyas de ello (por ejemplo, comiendo). Habla con otras personas para que sepan cómo te sientes y distráete haciendo cosas que no te perjudiquen.

CUIDAR A LOS ADULTOS JÓVENES

Según nuestra encuesta, los adultos jóvenes y los estudiantes universitarios son quienes peor están viviendo esta situación. Si es tu caso, convives o conoces a algún adulto joven(entre 18 y 30 años ). Los consejos anteriores pueden ayudar. ¡Compártelos!

Luis Alberto Pino Contreras

Psicólogo Clínico – Coach Certificado IAC. – Instagram y twitter  @psic_lpino

Fuente: @Brufaur, @drsusoribera o @aislamiento

Accede directamente a la encuesta del estudio en http://www.cutt.ly/coronavirus-primera

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Hacer ejercicio de forma regular puede aliviar la depresión y la ansiedad de la siguiente manera:

Libera endorfinas que generan bienestar

Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Ayuda a ganar confianza porque cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo.

Ayuda a sobrellevar los problemas de forma saludable. Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar cualquier situación estresante.

¿La única opción es un programa de ejercicio estructurado?

Algunas investigaciones demuestran que la actividad física, como las caminatas regulares (no solo los programas de ejercicio formales) pueden ayudar a mejorar el ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.

La «actividad física» es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.

El «ejercicio» es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

¿Cuánto es suficiente?

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día entre tres y cinco veces por semana puede mejorar de forma considerable los síntomas de depresión o de ansiedad. No obstante, las sesiones más breves de actividad física —entre 10 y 15 minutos cada una— pueden marcar la diferencia. 

Fuente: Clínica Mayo (www.mayoclinic.org)